Le Guide pour tout savoir sur l'Auto-compassion

Vous vous demandez comment être moins critique peut améliorer votre vie ?

Vous n’arrivez pas à avancer sans rester dans le perfectionnisme ?

Vous ne comprenez pas toujours les mots compassion, bienveillance, pleine conscience ?

Vous cherchez un moyen de vivre en paix avec vous-même tout en étant plus fort face aux difficultés de la vie ?

Ce guide est fait pour vous

L’intention est de vous éclairer sur des notions parfois complexes et ainsi mieux comprendre l’importance de prendre soin de soi.

Ce guide s’adresse aussi bien aux pratiquants de méditation, MBSR, MBCT, qu’a ceux qui désirent s’y adonner. Le personnel soignant, d’aide à la personne ou de l’éducation y trouveront aussi une aide précieuse.

Sommaire

Tout d’abord, et avant de nous intéresser à l’auto compassion, commençons par la Compassion elle-même !

1. Définition de la Compassion

Une profonde conscience de la souffrance de soi-même et des autres êtres vivants, couplée avec le désir et l'effort pour y remédier.

Paul Gilbert

Ethymologie de la compassion

Étymologiquement, La compassion vient du latin : cum patior, « je souffre avec ».

Voilà donc un point de départ dont nous sommes tous familier : la souffrance humaine ! Ajouté à cela la notion de relation à l’autre qui fait partie intégrante de notre vie d’être humain… dans ces conditions difficile de ne pas se sentir concerné par ce sujet !

Synonyme de la Compassion

Plusieurs synonymes de compassion sont souvent énoncés, à tort, comme l’empathie et  la sympathie.

En effet, il y a des différences notables entre ces 3 mots.

La Sympathie est caractérisée par un sentiment chaleureux à l’égard d’autrui qui nous fait nous sentir désolé pour cette personne.

Tandis que l’empathie se rapporte plus au fait de “Se sentir avec quelqu’un”.

definition empathie

Définition de L'empathie

Compréhension précise du monde [d'autrui] vu de l'intérieur". Sentir le monde [d'une autre personne] comme si c'était le sien.

Carl Rogers

D’après cette définition, l’empathie serait cette faculté d’être capable de percevoir les sentiments des autres (et de reconnaître vos propres émotions).

Je vous l’accorde, il n’est pas toujours évident de faire preuve d’empathie, notamment avec certaines personnes…. Il n’y a rien d’anormal à cela. Finalement, c’est juste humain de ne pas être systématiquement connecté aux autres.

En résumé

Ainsi notre relation aux autres est donc une base importante pour prendre soin d’autrui comme de soi-même.

À cet égard, ressentir la souffrance d’autrui, c’est s’autoriser à reconnaître que nous sommes tous des êtres sensibles qui ont, par conséquent,  besoin d’amour.

L’empathie, c’est comme “Ressentir”, alors que la compassion comme “Soutenir”.

En quelque sorte, nous cherchons à porter attention avec tendresse et douceur pour embrasser la souffrance d’autrui sans se laisser emporter émotionnellement.

Après ces premières explications, c’est le moment de vous demander :

  • Quelle est votre rapport à la souffrance des autres ?
  • Êtes-vous en mesure d’éprouver de la compassion pour les gens ?
  • Ou serait-ce plutôt de l’empathie ?

 Ensuite, voyons maintenant ce que c’est d’être compatissant avec soi.

2. Définition Auto Compassion

C'est quoi l'auto-compassion?

« Lorsque nous souffrons, prendre soin de soi-même comme nous le ferions pour quelqu’un que nous aimons. L’auto compassion inclut la bienveillance envers soi-même, le sens de notre humanité commune et la pleine conscience »

Kristin Neff

Mentionnons que notre intention se portera sur l’envie de se “soigner” plutôt que de “guérir”, de travailler avec son cœur plutôt qu’avec sa tête et son esprit.

Et également que l’auto compassion inclue plusieurs notions de bases capitales comme le fait de se référer à un ami cher, d’être pleinement conscient de ce que nous vivons, de l’humanité partagée ainsi que de la bienveillance accordée envers soi.

Alors vous vous vous demandez probablement pour quelles raisons vous devriez pratiquer ? Je vous invite donc à poursuivre votre lecture !

3. Pourquoi pratiquer l'Auto Compassion?

Et si je vous demande s’il vous arrive de vous critiquer… ça vous dit quelque chose ou non ? 😁

Le critique intérieur

D’après une étude reportée par cet article, les femmes seraient hautement critiques envers elles-mêmes… (Cela dit les hommes ne doivent pas être beaucoup mieux…).

89%
préfèrent complimenter une autre femme
42%
Ne se complimentent jamais
58%
Se donnent des pensées positives qu'1fois/jour
60%
Se critiquent toute la journée certains jours

Donc que nous dit cette étude ? 

  • Nous sommes plutôt critiques et dans le jugement avec nous-même
  • Pas vraiment tolérant ni indulgent avec nous-même
  • On serait plutôt “sympa” avec les autres !

L’évolution constante du perfectionnisme de notre société est une source de stress bien connue.

Cette fâcheuse tendance à ne jamais être satisfait de ce que vous êtes ou de ce que vous faites est devenue récurrente de nos jours.

C’est pourquoi pratiquer l’amour de soi fera taire votre critique intérieur, vous deviendrez moins perfectionniste et cela vous apportera sans nul doute une vie plus saine et plus équilibrée. Bref, votre résilience est en marche !

Devenir Auto suffisant

Le but est aussi d’être en mesure de ne plus être dépendant de conditions extérieures (argent, réussite…) ou de personnes (partenaires, famille, amis…) pour être heureux dans votre vie.

C’est en devenant votre propre maître que vous ferez vos propres choix et deviendrait acteur de votre bonheur.

Certes, c’est une sorte d’autosuffisance, mais qui, rassurez-vous, n’a rien à voir avec le fait d’être égoïste ou autocentré.  Mais au contraire vous donnera un équilibre et une envie d’ouverture au monde pour devenir plus connecté à votre environnement.

4. Devenir compassionnel par où commencer?

Le problème de l'Estime de Soi

Selon cette étude de 2018, seulement 42 % des gens soit moins de la moitié des Français ont une bonne image d’eux.

image de soi

Par estime de soi on entend un certain jugement ou une évaluation que nous avons de notre propre personne (nous serions soit une bonne, soit une mauvaise personne).

Ces comparaisons avec les autres sont conditionnées soit par le succès, soit par l’échec, laissant peu de place pour un possible juste milieu.

Ainsi avoir une image de soi négative ou une estime de soi basse va nous amener à rencontrer des problèmes d’anxiété, insomnie, stress, dépression, colère, honte…. qui sont autant de traumatismes nécessitant le besoin de recourir à un psychologue, psychothérapeute ou professionnels de santé mentale pour se faire aider.

Alors dans ces conditions, il est difficile de tomber amoureux de notre “moi”, ou d’être notre meilleur allié(e)…

Différence de Traitement

Les autres

Les standards de plus en plus élevés de la société nous font nous sentir pas vraiment à la hauteur. Nos émotions négatives allant même parfois jusqu’à nous faire ressentir un fort sentiment de culpabilité, voir à nous détester nous même.

À l’évidence, nous n’aimons pas grand-chose de notre personne et ou de nos actions alors que paradoxalement nous les trouvons tellement mieux voir parfait chez les autres…

L'ami(e) proche

Prenez un moment pour vous poser ces quelques questions et y répondre.

Quand un être cher (ou un ami proche) ne va pas bien :

  • Comment êtes-vous avec cette personne ?
  • Quels gestes vous utilisez ?
  • Quels mots vous employez ?
  • Quelle attitude vous adoptez ?

Et quand c’est VOUS qui n’allait pas bien ?

À moins que vous ne soyez l’exception qui confirme la règle, vous avez pu noter une “différence de traitement” notable entre vous et votre meilleur ami. 

Après avoir lu ces quelques lignes, prenez donc un moment pour être avec ce que vous ressentez là en cet instant.

Devenir votre meilleur ami

devenir votre meilleur ami

Pour arriver à retrouver calme, sérénité et vous réconcilier avec vous-même, essayer peut être en commençant à devenir votre meilleur ami ! Il vous sera plus facile d’affronter les difficultés de la vie avec un peu de bonté intérieure.

Votre « estime de soi » en deviendra bien meilleure comme le prouve cette étude (en anglais) de Kristin Neff & Roos Vonk

Self‐Compassion Versus Global Self‐Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself

Finalement, notre intention va donc être de devenir notre meilleur ami, notre allié. Afin d’y parvenir nous allons avoir besoin d’une sorte de fondation, une base solide. Cette dernière sera composée de 3 piliers indispensables, à savoir :

  1. La Pleine conscience
  2. L’Humanité partagée
  3. La Bienveillance

5. La Pleine Conscience, la fondation préalable(# 1)

Pleine conscience

Pleine Conscience Définition

« C’est l’état de conscience qui résulte du fait de porter attention, de façon intentionnelle, au moment présent, sans jugement, sur l’expérience qui se déploie moment après moment »

Jon Kabat Zinn

Reconnaître votre douleur

Dans les moments difficiles nous sommes souvent perdus dans une foule de pensées, sentiments et émotions qui nous empêche d’être dans le moment présent.

Commencez donc par “prêter attention à vous-même” puis tentez de devenir conscient que le moment de souffrance que vous vivez, est un moment de souffrance. Vous pouvez même nommer les émotions qui se présentent en vous.

Voilà une bonne opportunité de vous reconnecter à votre corps et déjà un premier pas vers l’acceptation radicale.

Par exemple quand vous vous sentez souffrant, vous aller chez le médecin. Ce dernier va faire un diagnostic à partir de vos symptômes. C’est seulement quand il aura diagnostiqué votre maladie qu’il pourra commencer à vous soigner !

Grâce au fait de reconnaître ce qui vous arrive, vous serez plus à même de mettre en place des stratégies et d’y répondre d’une manière plus efficace et plus saine.

Ce que va vous apporter la Pleine Conscience

  • Éviter de vous perdre dans les ruminages du passé et les projections du futur.
  • Moins résister à ce qui vous arrive grâce à l’acceptation de votre expérience du moment.
  • Commencer à accepter ce qui se passe.
  • Mettre en place des stratégies pour répondre d’une nouvelle manière.
  • Être plus « réaliste » (en n’exagérant pas la situation).

Cependant, il est à noter que la méditation pleine conscience dont nous faisons référence en autocompassion est axée principalement sur les pensées et les sentiments négatifs  (et non sur celle des expériences dites positives ou neutres comme dans les exercices de pleine conscience en général).

6. Savoir que vous n'êtes pas seul! (#2)

Vos imperfections

La vie d’un être humain est imparfaite, car nous sommes imparfaits. Les échecs, les erreurs feront toujours partis de nos vies. Le problème, c’est qu’ils vont avoir tendance à nous faire plonger dans un sentiment de solitude, et à nous faire croire que nous sommes inadéquat. 

Et pensez à garder à l’esprit que nos imperfections et nos défauts signifie aussi que nous avons des qualités et des valeurs.

Vouloir tout contrôler

« Ça n’aurait pas dû se passer comme cela” ” je voulais que ça soit autrement”, “Je ne veux pas de cette situation »…

Comme si nous pouvions tout contrôler et avoir la main sur tous les évènements ou personnes que nous rencontrons.

Écoutons ce que nous dit si bien Marc Aurèle:

"Puissé-je avoir la sérénité d’accepter les choses que je ne peux changer, le courage de changer les choses qui peuvent l’être et la sagesse d’en connaitre la différence".

Marc Aurèle

De ce fait, il est peut-être temps pour vous de vous détacher de l’illusion du contrôle pour se laisser doucement glisser vers le fameux “lâcher prise“…

L'humanité Commune

L’humanité commune, c’est admettre que nous avons un pouvoir limité de ce que nous pouvons changer dans nos vies et savoir que nous ne sommes pas seuls dans ce monde à vivre des moments douloureux.

Au lieu de nous isoler, de nous séparer, de nous déconnecter du monde ou des autres, nous allons nous reconnecter à notre environnement. Moins de solitude pour plus de sociabilité.

Garder en tête qu’une situation, un évènement ou un acte est toujours le résultat d’une multitude de causes. En effet, nous vivons tous en interrelation et en interconnexion les uns avec les autres.

Alors oubliez un peu votre petit “Moi”, “Je” de temps en temps, ça vous fera le plus grand bien !

msc mindful self compassion

7. S'accorder un peu de Bienveillance (#3)

Bienveillance Définition

« Capacité à se montrer indulgent, gentil et attentionné envers autrui (ou envers soi) d’une manière désintéressée et compréhensive »

Être gentil avec soi, compréhensif, indulgent, doux…. être un vrai petit amour avec soi en quelque sorte !

Et pour vous, c’était quand la dernière fois ?

Que faites-vous pour vous apporter de la bienveillance ?

Est-ce que vous vous l’octroyer régulièrement ? Naturellement ?  

"La bienveillance est le voeu que tous les êtres vivants soient heureux"

Dalaï Lama

Il n’y a qu’une seule véritable question que vous devez vous poser quand vous n’allez pas bien :

s'accorder un peu de bienveillance

Vous avez le droit de vous autoriser le réconfort nécessaire. Et de pouvoir choisir ce qui vous apaisera et vous fera du bien, car vous seul(e) savez ce dont vous avez envie :

  • Téléphoner ou voir à un(e) ami(e)
  • Prendre un bain chaud
  • Regarder une série télé
  • Manger du chocolat

Les plaisirs et les attentions les plus simples sont bien souvent les meilleurs pour vous réconforter !

Les Bienfaits de la Bienveillance

Une fois que vous avez reconnu votre souffrance et admis que vous n’étiez pas seul à souffrir, vous pouvez donc vous accorder un peu de bienveillance et prendre enfin soin de vous ! Le bonheur et la liberté ne sont plus si loin.

Loin de la peur, l’auto critique, l’auto jugement et du perfectionnisme le temps est venu pour :

  • Le Soutien
  • L’Encouragement
  • La Protection
  • Le Réconfort
  • et bien plus encore…

8. Pratiques et Méditation d'auto-compassion

exercices compassion

Alors comment pratiquer ou vous entraîner à vous aimer ?

Il existe bon nombre d’exercices et de pratiques pour devenir plus compatissant, ou pour développer l’amour bienveillant (il serait trop long de les énumérer toutes ici).  On parle souvent de pratiques dites “formelles” et des pratiques “informelles”.

Bien que possédant des racines issues du bouddhisme et de la psychologie bouddhiste, toutes ces pratiques ont été adaptées à nos vies modernes avec un esprit laïque.

Pratiques formelles

Les pratiques formelles désignent les pratiques dédiées comme les méditations, le yoga ou pratiques corporelles (taïchi, chi kong…).

S’entraîner de cette manière peut être austère voir rebutant  pour bon nombre de personnes. Rassurez-vous ce n’est ni la seule manière, ni la plus efficace !

Méditation d'autocompassion

Si vous êtes déjà familier avec le “Zafu” (coussin de méditation) voici une liste (non exhaustive) de quelques courtes méditations pour commencer à pratiquer :

Notez bien que vous pouvez écouter ces enregistrements de méditations guidées en vous laissant porter par votre ressenti du moment en y ajoutant un soupçon de douceur, de tendresse et d’amour…

Pratiques informelles

La bonne nouvelle, c’est que le meilleur moyen de pratiquer concerne la vie quotidienne ! Chaque moment de votre vie étant une opportunité pour être pleinement conscient, bienveillant, aimant avec vous-même et les autres.

Toutes sortes d’exercices existent comme :

  • L’écriture (de lettres)
  • Lecture (Poèmes, textes…)
  • L’écoute compatissante
  • Se nourrir avec amour
  • Contact avec la nature

Finalement, que ce soit avec votre partenaire, votre famille, vos amis, vos collègues et même pourquoi pas vos ennemis, les possibilités de pratiquer sont sans limites ! Bien évidemment, vous pouvez étendre ce cercle à des personnes que vous ne connaissez pas comme des inconnus, voire la population du monde entier !

9. Comment apprendre grâce aux programmes MBSR et MSC

Programme MBSR et MSC à Paris

Apprendre seul(e) n’est pas le meilleur moyen pour apprendre à vous aimer. En effet l’expérience du groupe, les exercices à plusieurs, les partages d’expériences et de pratiques vous feront avancer plus vite et plus loin sur la voie de l’amour inconditionnel.

Pouvoir être guidé par un enseignant qualifié vous fera gagner du temps et vous évitera bien des erreurs. En effet, ils existent des formations de mindfulness reconnues vous garantissant, expérience, qualité et sécurité.

MBSR le programme de méditation de pleine conscience

Développé par le professeur Jon Kabat Zinn, le programme MBSR Mindful Stress Reduction à vu le jour dans les années 1970 et dispensé partout dans le monde.

En France, à l’origine avec le Center For Mindfulness (CFM) de l’Université du Massachusetts et OASIS, son institut de formation professionnelle et désormais depuis 2018 avec le Mindfulness Center de l’Université de Brown, l’Association pour le développement de la Mindfulness suit le parcours de formation pour les pays francophones.

Combinant pratiques méditatives laïques de pleine conscience, du yoga et des exercices pour apprendre à gérer le stress

Proposé généralement sur 8 semaines à raison de 8 séances de 2,5 h à 3 h par session, il est surtout axé sur la Pleine conscience pour vous apprendre à mieux gérer vos émotions et vos situations difficiles.

Bien que la compassion et l’auto compassion soient présent en toile de fond du programme, ils n’en sont pas le cœur comme c’est le cas dans MSC.

MSC "Mindful Self Compassion, le programme de compassion pour soi

Développé par Kristin Neff (Psychologue) & Chris Germer, le programme MSC «Mindful self compassion à vu le jour en 2008.

Le Center for Mindful Self-Compassion et l’Institut de Formation Professionnelle Basée sur la Pleine Conscience de l’Université de Californie San Diego (UCSD-MBPTI), établissent le cursus et les formations d’enseignants MSC pour le monde entier.

Proposé en ateliers découverte, stages ou cycle 8 semaines, il est axé essentiellement sur l’auto compassion en pleine conscience pour vous aider à prendre soin de vous dans les moments de souffrance.

Dans MSC l’auto compassion et la compassion sont enseignées de manière explicite (et non implicitement comme dans MBSR).

Désormais, il y a des instructeurs MSC formés en France, Belgique, Suisse pays francophones, Québec ainsi que partout dans le monde. La liste des enseignants reconnus ayant suivis une formation de qualité sont répertoriés notamment sur le site officiel.

En résumé

Pour toutes ces raisons, être auto compatissant vous aidera à diminuer votre critique intérieur et améliorera votre estime de vous.

Effectivement, c’est en devenant votre meilleur ami, en reconnaissant votre souffrance à sa juste valeur (sans exagération), en comprenant que vous n’êtes pas seul dans ce monde, et en vous apportant tout ce dont vous avez besoin au moment où vous en ressentez le besoin que vous serez plus heureux !

À vrai dire, il n’est pas nécessaire d’être un grand méditant pour aimer vous-même. La vie de tous les jours regorge de possibilités d’être plus présent et aimant envers soi et les autres.

En conclusion, des formations existent pour vous épauler dans votre chemin vers la libération. Les plus adaptées d’entre elle sont sans nul doute les programmes MSC. Des formations qui bénéficient de plus de 10 ans d’expérience à travers le monde. Il ne vous reste plus qu’à vous autoriser à être heureux !

vivre libre

Prêt à vivre enfin libre?

Si vous lisez ces dernières lignes, c’est que le sujet vous interpelle. Le thème est tellement vague que d’autres articles suivront pour vous éclairer encore un peu plus.

Si vous avez des questions n’hésitez pas à me contacter, j’y répondrais avec plaisir.

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